카페인에 대한 진실: 커피가 실제로 우리 몸에 미치는 영향

매일 전 세계적으로 20억 컵이 소비됩니다. 하지만 첫 입을 삼킨 후에는 실제로 무슨 일이 일어날까요? 여기에 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다

커피. 주스로 가세요. 액체 금. 모든 정신 활성 특성을 가진 것. 한때 수피 신비주의자들이 종교 의식 중 집중력을 돕기 위해 사용했던 이 음료는 이제 지구상에서 가장 흔한 음료 중 하나입니다. 우리는 하루에 약 20억 잔을 마십니다.

또한 가장 가치 있고 기공이 많은 음료 중 하나입니다. 특히 인기가 높은 블렌드 중 하나인 블랙 아이보리(Black Ivory)는 코끼리가 아라비카 열매를 소화하도록 장려하여 생산되며 킬로그램당 £2,000가 넘는 가격에 판매되고 있으며 커피 제조 챔피언십에는 수천 명의 관중이 모입니다.

하지만 그것이 실제로 당신에게 어떤 영향을 미치나요? 카페인이 잠을 깨우고, 수면을 방해하며, 운동 능력에 도움이 될 수 있다는 막연한 생각을 갖고 계실 수도 있지만, 안전하게 마실 수 있는 양은 얼마나 되는지 알고 계십니까? 일반적인 아메리카노에는 카페인 외에 100가지가 넘는 생리활성 성분이 들어 있다는 점을 고려하면, 하루에 두세 번씩 복용하고 있는 약에 대해 무엇을 알고 계십니까? 아침에 더블 에스프레소를 마실 때 몸 안에서 무슨 일이 일어나고 있나요?

한 모금 마시기도 전에 효과가 나타날 수 있습니다. 18~22세 80명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 커피 향을 흡입하는 것만으로도 기억력이 향상되고 주의력이 강화될 수 있는 것으로 나타났습니다. 2018년의 또 다른 연구에 따르면 피험자들은 좋은 냄새를 맡은 후 분석 추론 테스트에서 더 나은 성적을 거두었습니다. 즉, 2018년 연구의 연구자들은 그 효과에 아마도 위약 요소가 있을 수 있으며 성능 향상에 대한 기대가 적어도 부분적으로 입증되었다고 제안했습니다.

실제로 마시면 어떨까요? 최근 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)의 커피에 대한 입장을 공동 집필한 연구원이자 운동 전문가인 Mike T Nelson 박사는 “보충제를 사용하면 위약 효과가 나타날 가능성이 있습니다.”라고 말합니다. "많은 연구자들이 이를 찾아내기 위해 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험을 사용합니다. 그리고 일부 고용량 카페인 연구를 보고 위약과 비교해 보면 여전히 다음과 같은 성과를 볼 수 있습니다. 카페인의 효과를 강화합니다."

이것이 바로 술을 마시기 시작한 후 얼마 후에 효과가 실제로 나타나는 이유입니다. 2008년 연구에 따르면 커피 한 잔의 효과는 섭취 후 10분 만에 나타날 수 있지만 혈중 카페인 농도는 45분 후에 발생한다고 합니다.

카페인은 중추 신경계 자극제 역할을 하여 정신을 더욱 기민하게 하고 집중력을 높이지만 잠재적으로 더 짜증나고 불안해지게 만듭니다. 이는 모두 심박수, 혈류 및 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 신체의 아데노신 수용체와 관련이 있습니다. 신체에서 자연적으로 발생하는 유기 화합물인 아데노신이 이러한 수용체에 결합하면 생리적 반응을 유발하여 세포 활동이 감소하고 종종 졸음과 수면을 촉진합니다.

카페인은 신경 세포를 속여서 대신 신경 세포에 결합하여 아데노신이 제 역할을 하는 것을 방해할 수 있습니다. 이는 각성도를 높이는 동시에 뇌의 자극 신경 전달 물질(예: 도파민)이 활발하게 활동하도록 허용합니다. 이는 많은 사람들에게 기분을 좋게 하지만 고용량 후에는 불안감을 유발할 수도 있습니다. 시간이 지나면 신체가 카페인의 영향에 적응하지만, 같은 양의 카페인에도 사람마다 매우 다른 반응을 보일 수 있습니다.

확실히 그럴 수 있습니다. 아마추어 사이클리스트를 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 커피는 경기력을 평균 1.7% 향상시키는 것으로 나타났습니다. 별것 아닌 것처럼 들릴 수도 있지만, 경쟁이 중간 정도인 운동선수에게도 큰 문제입니다. 영국의 한 오래된 연구에서는 커피를 마시는 사람들의 반응 시간, 기억 및 시각적 공간 추론 테스트에서 용량 관련 개선이 보고되었습니다.

이러한 성능 이점의 대부분은 카페인에서 비롯되므로 커피가 항상 최선의 선택은 아닙니다. 소비자 그룹인 What?의 최근 분석은 다음과 같습니다. 코스타의 중간 크기 카푸치노에는 325mg의 카페인이 함유되어 있는 반면, 스타벅스의 카푸치노에는 66mg만 들어 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 더욱 혼란스러운 점은 2003년 연구에서 연속 6일 동안 동일한 매장에서 얻은 동일한 음료에서 다양한 카페인 농도(1회 제공량당 259mg ~ 564mg)가 발견되었다는 것입니다. (NHS는 임신 중이 아닌 이상 일일 카페인 섭취량의 상한선을 제시하지 않지만, 미국 식품의약국(FDA)에서는 400mg이 괜찮다고 제안합니다.)